O tesouro das sardinhas
Pequenas, saborosas e populares, elas abrigam o famoso ômega-3 que ajuda na prevenção de diversos males. Aprenda a apreciar esse pescado cheio de riquezas.
Você já deve ter ouvido falar que alimentos que contêm ômegas, um tipo de gordura essencial para o organismo, fazem bem para a saúde, e fazem mesmo! Ainda mais se possuir os três tipos de ômega: 3, 6 e o 9, nas quantidades corretas. Pois bem, a sardinha é uma campeã nesse quesito: como alguns pescados de águas mais frias, tem todos os ômegas na proporção ideal, além de ser uma fonte rica de proteína, cálcio, selênio, vitaminas B12 e D - nutrientes essenciais para a boa nutrição.
Veja a posição que a sardinha ocupa no ranking do ômega-3:
Os benefícios desse, que é um dos peixes mais baratos do mercado, são inúmeros e têm comprovação científica. Especialistas acreditam que o seu consumo seja capaz de reduzir o risco de infarto, baixar o nível de triglicérides (as gorduras do mal) no sangue e também auxiliar na prevenção de diabetes, osteoporose e enxaquecas.
Auxílio eficaz contra as doenças
Pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, acreditam ainda que ingerir os ômegas presentes na sardinha pode retardar o avanço (ou metástase) do câncer de mama. Eles também seriam essenciais para o desenvolvimento e o funcionamento do sistema neurológico, especialmente do bebê durante a gestação.
De acordo com estudo do Centro de Genética, Nutrição e Saúde de Washington, nos Estados Unidos, a gordura da sardinha é capaz de diminuir a tendência para processos inflamatórios e dolorosos, como as dores de cabeça. "Você aumenta essa vantagem se temperar o peixe assado ou cozido com substâncias de alto poder antiinflamatório, como o orégano e o gengibre", ensina a nutricionista Denise Schirch, de São Paulo. Vale lembrar que para se adquirir os benefícios dos ômegas não se deve fritá-la. "A fritura modifica os óleos do peixe, anula as propriedades do bem e traz prejuízos para a saúde", ressalta.
Quanto comer? Fresca ou em lata?
"Duas sardinhas, duas a três vezes por semana, são suficientes para se obter os benefícios", ensina o médico nutrólogo Edson Credidio, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia. A mais comum é a sardinha em lata. Mas também é possível encontrá-la fresca, em feiras, supermercados e peixarias.
Mas, se a intenção for tirar o máximo de vantagem da sardinha, prefira a versão fresca - e com pele. "O alimento fresco é mais rico que o processado", diz Credidio. Quem tem colesterol alto deve optar pelas versões: fresca, grelhada ou assada (sem gordura) e a enlatada em molho de tomate.
Para aumentar o aporte de cálcio, porém, a indicação é o alimento enlatado. É que nesse caso a espinha é bem macia e fácil de ser consumida. "Muita gente nem imagina, mas a espinha desse peixe é uma fonte riquíssima de cálcio", diz a professora Jocelem Salgado, titular da cadeira de Nutrição da Esalq/USP, em Piracicaba, autora do livro Previna doenças: faça do alimento o seu medicamento e Pharmácia de alimentos (Editora Madras).
Uma lata de sardinhas fornece até 30% da necessidade diária de cálcio - mais que um copo de leite. O que você está esperando: que tal fazer como os sabios avós portugueses e puxar a brasa para sua sardinha?
100 G DE SARDINHA FRESCA (CERCA DE TRÊS UNIDADES) TEM 186 CALORIAS; A MESMA QUANTIDADE ENLATADA, CONSERVADA EM LIMÃO, POSSUI 151 CALORIAS.
COMO ESCOLHER E CONSERVAR
Preste atenção em alguns detalhes para ter certeza de que está comprando sardinha fresca. O aspecto geral precisa ser brilhante e de cores bem vivas, o corpo e a pele (inteira) devem estar firmes, e a carne vermelho-escura e macia ao toque. Quando a carne fica mole é sinal de que o peixe não está fresco. Pressione com os dedos, se deixarem marcas, desista da compra. Os olhos do peixe também devem ter aspecto brilhante, tanto a parte clara transparente quanto a pupila negra. Limpo e enxuto, o peixe pode ser conservado no freezer por seis meses. Latas de sardinha fechadas e dentro do prazo de validade podem ser guardadas por cerca de um ano em lugar fresco e sem luz, a uma temperatura média de 180C. Depois de aberta a lata, o conteúdo precisa ser consumido em dois dias, desde que mantido em geladeira e em recipiente fechado.
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