A importância do café da manhã

Não há refeição mais maltratada do que o café da manhã. Muitos chegam a ignorá-lo, a maioria o trata com certo desprezo, alguns até o evitam. Poucos são os que realmente o compreendem. Para a ciência da nutrição, no entanto, o desjejum deveria ser reverenciado por todos. É uma etapa da alimentação essencial para a saúde, para a manutenção do peso ideal e, principalmente, para o equilíbrio de tudo o que se fará e se comerá durante o dia.
Um artigo publicado em 2003, no Journal of The American Dietetic Association, descreveu que os nutrientes não consumidos nas primeiras horas do dia não serão compensados em refeições seguintes. Indivíduos que fazem o desjejum têm melhor aporte nutricional diário, comparados com aqueles que não fazem. E, ainda de acordo com o estudo, crianças que tomam o café da manhã, consomem cereais integrais com leite, frutas e iogurtes, o que significa mais macronutrientes (carboidratos, proteínas) e micronutrientes (vitaminas do complexo B, ferro, zinco, cálcio), além de fibras.
Sabemos também que as pessoas habituadas à refeição matinal têm melhor desempenho em testes de memória e na resolução de problemas. Crianças apresentam melhor resultado cognitivo e rendimento escolar. Só benefícios? Sim e tem mais: o desjejum também é fundamental para reiniciar o estímulo do funcionamento intestinal, prevenindo a obstipação e outras doenças do órgão. Até para perder – ou manter – peso, o desjejum é importante. Ao contrário do que muita gente pensa, pulá-lo não emagrece. Pelo contrário: só fará com que o corpo chegue mais faminto e preguiçoso ao almoço. O fracionamento das refeições ao longo do dia, com a inclusão do desjejum, contribui para o metabolismo energético adequado, ou seja ajuda a equilibrar melhor o que consumimos e o que gastamos.
Aqueles que, por qualquer motivo, não tomam café da manhã, antes de mais nada devem descobrir o motivo. Pode ser que estejam comendo muito tarde – e em grande quantidade – na noite anterior. Se for esse o caso, é preciso empenho para mudar o hábito. A mudança de alguns costumes é o ponto de partida para quem deseja ganhar saúde, bem-estar e alguns anos de vida a mais por meio da alimentação.
Problemas como indisposição, cansaço, alteração do humor, retardo no raciocínio, fraqueza e desmaios também estão associados a ausência de alimentação neste horário
O primeiro passo pode ser começar o dia fornecendo ao corpo a energia que ele precisa.

Sugestões do dia:
- Acordar 15 minutos mais cedo para evitar a desculpa de “falta de tempo para o café da manhã”
- Para quem não consome absolutamente nada, a dica é iniciar com metade de uma fruta (meio mamão papaia, banana, pera ou maçã) ou outro alimento, como: torrada, bolacha, barra de cereal, leite, bebida a base de soja, suco ou um copo de vitamina. A ideia é ‘quebrar o jejum’. Não sair de casa de estômago vazio.
- Levar uma fruta ou um suco para consumir no caminho até o trabalho.
- Sair mais cedo, e parar em alguma padaria para tomar o café.
- Fazer essa refeição acompanhado. Além de mais prazeroso, o compromisso com alguém pode ajudar criar o hábito.
- E os pequenos? Aprendem por imitação, vale a pena sentar à mesa e incentivar o consumo nem que seja de um copo de leite batido com banana e aveia, antes de sair de casa para estudar ou brincar. Já é um começo!

Café da manhã completoAnote as dicas pode ser adequado de acordo com as suas preferências.

- 1 copo de leite semi ou desnatado, ou um copo de iogurte, ou um copo de suco de soja, ou um copo de suco natural sem açúcar
- Duas fatias de pão integral, ou quatro torradas integrais, ou seis mínimo cookies integrais
- Uma colher de sopa de queijo cottage, ou uma colher de sopa de ricota, ou duas fatias de queijo branco
- Uma fruta de sua escolha com uma colher de sopa de granola ou linhaça sem açúcar.

Fonte: Veja

Cinco 'lanchinhos' ideais para uma dieta correta

Nutritivos e pouco calóricos, alimentos certos para serem consumidos entre as refeições principais ativam o metabolismo e até diminuem a fome

Bastante difundida, a ideia de que comer entre as refeições engorda é falsa. Uma dieta saudável depende do consumo de algum alimento a cada três horas - o que significa os "lanchinhos" devem ter lugar cativo entre as grandes refeições.
Embora coadjuvantes, os lanchinhos fazem com que as pessoas não sintam tanta fome na hora do almoço ou do jantar e, mais importante, ajudam a regular o metabolismo, “Comer pouco e de forma fracionada aumenta gradativamente o metabolismo basal (quantidade de calorias que alguém queima quando está em repouso) e faz com que o corpo seja mais eficaz em metabolizar os alimentos que são ingeridos”, diz o endocrinologista João Eduardo Nunes Salles, diretor da Regional São Paulo da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM-SP).
Nutrição em poucas calorias — Para que essas refeições intermediárias sejam benéficas à dieta, segundo Salles, elas devem conter entre 100 e 150 calorias. Além disso, é ideal dar preferência a alimentos contendo nutrientes que aumentam a saciedade e evitam que uma pessoa sinta muita fome na hora da refeição seguinte. É o caso das fibras e da proteína, que podem ser encontradas em frutas, laticínios e barras de cereais, por exemplo. No entanto, quando o lanchinho é feito antes de alguma atividade que exija um gasto de energia maior, como a prática de atividade física, o ideal é que sejam consumidas mais calorias, além de carboidratos integrais, que são ideais antes do exercício.
Conheça cinco alimentos ideais para a hora do lanche:

1) Barra de cereais
Quantidade: Uma barra de até 30 gramas
Por que comer: Como esses produtos são ricos em fibras, eles provocam saciedade por mais tempo, reduzindo a fome na hora das refeições principais, ajudam no funcionamento do intestino e reduzem o índice glicêmico do sangue. O alimento também possui carboidratos, o que ajudar a fornecer a energia necessária para a prática de atividades físicas.
Por que não exagerar: Uma barra de cereal contém a quantidade ideal de calorias para a hora do 'lanchinho'. Várias delas acabam fornecendo uma energia que não será gasta — ou seja, o exagero engorda. O mesmo vale para o excesso de carboidratos.

2) Frutas
Quantidade: Depende da fruta, e a quantidade deve ser o equivalente a cerca de 100 calorias. Isso significa, por exemplo, uma maçã média de 200 gramas ou dez morangos (300 gramas)
Por que comer: As frutas contêm açúcares, que dão energia para que mente e corpo funcionem bem. Prefira as frutas inteiras aos sucos. As primeiras contêm fibras, que retardam o processo metabólico de absorção do açúcar e prolongam a sensação de saciedade. Se puder acompanhar de cereais como aveia, melhor ainda.
Por que não exagerar: Certas frutas liberam muita frutose, que é um tipo de açúcar que, em excesso, pode causar até mesmo danos ao fígado. Por isso, é bom moderar a ingestão de uva, caqui, abacate e banana. Morango, melão e goiaba são exemplos de frutas com menores quantidades de frutose.

3) Nozes, castanha e amêndoas
Quantidade: Uma porção de 20 a 30 gramas
Por que comer: Como são alimentos muito energéticos, provocam saciedade por um período maior de tempo e diminuem a fome na hora da refeição principal. Portanto, são ideais para quem está procurando comer menos no almoço ou no jantar. Além disso, são itens ricos em ácido graxo, que reduz os níveis de colesterol 'ruim' do sangue e aumenta os níveis de colesterol 'bom'.
Por que não exagerar: O excesso desses alimentos calóricos, além de contribuir com o excesso de peso, pode provocar reações adversas como dores de cabeça. Isso se deve à presença de outros compostos nos alimentos que, de forma exagerada no organismo, podem ser tóxicos, como é o caso do selênio, presente em grandes quantidades na castanha-do-pará.

4) Iogurte desnatado
Quantidade: Uma unidade de 150 a 200 gramas (um copo)
Por que comer: A proteína, presente não só no iogurte, mas nos outros laticínios, é digerida mais lentamente do que outros nutrientes. Assim, a fome demora mais para aparecer, o que ajuda a comer menos nas refeições principais. Como o iogurte também possui carboidratos, sua ingestão é indicada para antes de atividades que exijam energia.
Por que não exagerar: O acúmulo das calorias pode acarretar o ganho de peso.

5) Sanduíche light
Quantidade: Duas fatias de pão integral com queijo branco e/ou peito de peru
Por que comer: Um lanche como esse é completo: possui fibras, carboidratos 'bons' (ou seja, integrais) e proteína. Como é mais calórico, é ideal para quem vai gastar muita energia, especialmente em atividades físicas.
Por que não exagerar: Comer um ou mais desses lanches é desnecessário para quem não se exercita. As calorias, mesmo vindo de refeições saudáveis, quando acumuladas provocam o ganho de peso.

Os benefícios do consumo do tomate!

Recentes estudos demonstram que o licopeno pode ser uma nova arma contra este tipo de câncer. Um estudo da Universidade de Harvard demonstrou que homens que ingerem 10 ou mais refeições por semana com alimentos ricos em licopeno, como salada de tomate, molhos de tomate, catchup, tem diminuído em 1/3 o risco de contrair câncer de próstata do que homens que se alimentam com menos de duas refeições por semana a base de tomates.

Em um estudo envolvendo 47.894 homens com idades entre 40 a 75 anos, concluiu-se que o consumo de tomates, molho de tomates e molho de pizza (10 ou mais vezes por semana) foi significantemente relacionado com uma menor incidência de câncer de próstata, havendo uma redução de mais de 50% do risco.

Mas será que todo licopeno ingerido é aproveitado em nosso organismo?

Alguns pesquisadores procuraram verificar a biodisponibilidade de licopeno em tomates e seus produtos e tiveram uma grande surpresa.

Verificaram que o consumo de molho de tomate e não do tomate fresco aumenta a concentração sangüínea de licopeno, sendo muito mais eficiente em diminuir o câncer de próstata.

A constatação de que a absorção de licopeno é maior quando o tomate sofre processamento térmico é explicada pelo simples fato de que a cocção quebra de forma mais eficiente as paredes celulares resistentes, fazendo com que o licopeno torne-se mais acessível, aumentando sua biodisponibilidade.

Assim, em um estudo verificou-se que a ingestão de suco de tomate cozido resultou em um aumento de duas a três vezes mais nas concentrações séricas de licopeno, um dia após sua ingestão, enquanto que um consumo equivalente do suco não processado não causou nenhuma elevação da substância no sangue.

Veja agora o conteúdo aproximado de licopeno em vários alimentos e uma receita de como você pode preparar o tomate a fim de aproveitar o máximo de licopeno que ele contém:

Alimento com conteúdo de licopeno
(mg/100g peso seco)

Tomate Fresco 3,1 - 7,74
Tomate Processado 11,21
Suco de Tomate Processado 7,83
Sopa de Tomate Enlatada 3,99
Pasta de Tomate Enlatada 30,07
Catchup 16,60
Melancia 4,10
Mamão Papaia 2,0 - 5,30
Fonte: Neguyen & Schwartz

Receita de molho de tomate

Como vimos, o molho de tomate é a melhor forma de biodisponibilidade do licopeno, a substância que pode diminuir o risco de câncer. Para obter o molho faça o seguinte:

Cozinhe cerca de seis tomates inteiros lavados
Bata-os a seguir no liqüidificador, coe e está pronto para consumir

Consuma cerca de 1/2 xícara do molho todos os dias. Aproveite e enriqueça esse molho com ervilhas, soja, grão de bico, lentilhas, etc. E atenção: Quanto mais vermelho e maduro o tomate, maior é a quantidade de licopeno.

Fonte: "Previna Doenças. Faça do Alimento o seu Medicamento" e "Pharmácia de Alimentos. Recomendações para Prevenir e Controlar Doenças", editora Madras.  Prof. Jocelem Mastrodi Salgado.

Celulite: O Que É e Como a Alimentação auxilia

A famosa celulite é, cientificamente, chamada de lipodistrofia ginóide. Muitos profissionais acreditam que sua causa esteja relacionada com o acúmulo de substâncias residuais nos tecidos, provocada por uma dieta desequilibrada, rica em alimentos refinados e pobres em frutas, legumes e verduras. Os depósitos de água, gordura e impurezas em algumas regiões do corpo dão a aparência da celulite, que fica mais evidente quando a pele é pressionada (WEISS, 1996).

A classificação desta lipodistrofia ocorre de acordo com os seus estágios. O grau I é a fase oculta ou de predisposição e pode ser reversível. No grau II, a celulite começa a ser visível, porém, também pode ser reversível. Já no grau III, observa-se a etapa um pouco mais avançada, porém ainda passível de tratamento e pode ser reversível. A fase irreversível da doença acontece no grau IV, quando já não há mais resposta para o tratamento devido à presença do líquido rico em proteínas e lipídeos nos membros inferiores, causando um desconforto visual e até dores (SILVA, 2007).

Esta patologia geralmente acontece nas mulheres devido ao hormônio estrogênio que faz com que elas acumulem mais gordura do que os homens na região do quadril e coxas. A celulite causa grande desconforto estético e angústia; à medida que a pele envelhece, a superfície torna-se mais fina e menos elástica tornando a celulite mais evidente, por isso, é recomendado evitar a exposição excessiva ao sol a fim de manter a elasticidade da pele (NETO, 2003; SILVA, 2007; WEISS, 1996).

Como tratamento, muitas pessoas recorrem à lipoaspiração, injeções e tratamentos elétricos, porém, nenhum deles possui os prometidos efeitos duradouros (WEISS, 1996). As condutas que devem ser adotadas pelo paciente estão relacionadas às mudanças de hábitos, como: dietas adequadas, prática de atividade física, atenção aos erros alimentares e melhora da função intestinal (SILVA, 2007) e também à prática de exercícios físicos (WEISS, 1996).

A dietoterapia, neste caso, tem como objetivo a redução do tecido adiposo, a regulação do trânsito intestinal e a diminuição da retenção hídrica. A dieta deve ser pobre em gorduras e rica em frutas, legumes, e verduras. Importante, também, substituir os carboidratos simples pelos complexos (integrais) e ficar atento ao consumo de fibras (25 a 30g/ dia). As fibras insolúveis reduzem o tempo do trânsito intestinal, diminuindo a pressão abdominal e com isso, melhoram o sistema circulatório dos membros inferiores, além de não favorecer a reabsorção do estrógeno na forma ativa (SILVA, 2007; WEISS, 1996). A perda de peso também pode ser interessante para estes casos, porém ela deve acontecer de forma lenta para não agravar o problema (WEISS, 1996).

A celulite pode ser tratada, amenizada e prevenida por meio de uma alimentação saudável, prática de exercícios físicos e cuidados dermatológicos (SILVA, 2007).

Confira a seguir algumas dicas:

• Preferir fontes magras de proteína, como omeletes feitos somente com a clara, aves, peixes e carnes vermelhas magras, como o lagarto, a maminha e o filé mignon;
• Consumir, diariamente, frutas, legumes e verduras;
• Preferir alimentos integrais, pois são boas fontes de fibras e ajudam a diminuir a absorção das gorduras, além de contribuir para a regulação do intestino;
• Prefira alimentos que não contêm sal na sua formulação como margarina sem sal, vegetais em geral e temperos naturais, pois o sal favorece a retenção de líquidos e, assim, agrava a gordura localizada;
• Evite os refrigerantes e as bebidas alcoólicas; prefira sucos naturais ou água.
• Substitua as frituras por preparações grelhadas, assadas ou cozidas;
• Beba 2 litros de água por dia;
• Evite alimentos ou preparações gordurosas, como feijoada, pizzas, molhos gordurosos, queijos gordos, pães e bolachas recheadas, chantilly, biscoitos amanteigados e sorvetes.

Referências:

NETO, M.F. Estudo da Composição Corporal e suas Implicações no Tratamento da Hidrolipodistrofia e da Síndrome de Desarmonia Corporal. Revista da Sociedade Brasileira de Medicina Estética, n. 15, p. 20-27. Dez 2003.

SILVA, S.M.C.; MURA, J.D.A. Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia in: Terapia nutricional na lipodistrofia genóide. Ed roca, p.633, 2007.

WEISS, S.E. Alimentos saudáveis, alimentos perigosos. Ed. Reader´s Digest, p.99, 1996.

Fonte: RGNutri